آگاهی از سلامت روان به ما فرصتی منحصربه‌فردی می‌دهد تا نه‌تنها آن‌چه در ذهن ما می‌گذرد، بلکه همچنین ارتباط عمیق میان قلب و سلامت روان خود را، به‌ویژه در این دوران چالش‌برانگیز، در نظر بگیریم.
بسیاری از مردم نمی‌دانند که چگونه آهنگ قلب آن‌ها بر سلامت مغز و روان‌شان تأثیر می‌گذارد. بااین‌حال، تحقیقات انجام‌شده در مؤسسه‌ی هارت‌مت نقشِ قدرتمندِ تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) در بهزیستی کلی و سلامت روان ما را کشف کرده است. خبر خوب این است که راه‌هایی وجود دارد برای این‌که تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) خود را به حالتی هموار و منسجم برسانی و تعادل عاطفی و وضوح ذهنی خود را بهبود ببخشی.
درک تغییرپذیری ضربان قلب
تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) فاصله‌ی میان تپش‌های قلب را اندازه‌گیری می‌کند. این اساساً آهنگ قلب شماست. اندازه‌گیری تغییرپذیری ضربان قلب دریچه‌ای را به وضعیت ذهنی و احساسی ما و همچنین سیستم عصبی خودمختار ما باز می‌کند که ۹۰٪ از عملکردهای غیرارادی بدن ما مانند فرایند هضم، خواب و واکنش‌های هورمونی و ایمنی را کنترل می کند.
تحقیقات انجام‌شده در مؤسسه‌ی هارت‌مت نشان می‌دهد که وقتی نگران، مضطرب، دچار تنش یا افسرده هستیم، آهنگ قلب نامنظم و بی‌نظم می‌شود. هرچه بیشتر تنش داشته باشی، الگوی آهنگ قلبت نامنظم‌تر و آشفته‌تر می‌شود.
ضمناً، تحقیقات موسسه‌ی هارت‌مت همچنین نشان می‌دهد که احساسات مثبت مانند مهربانی، قدردانی، ستایش، شفقت، عشق و شادی به ایجاد نظم و انسجام در آهنگ قلب کمک می‌کند. می‌توانی تکنیک‌های ساده‌ای را بیاموزی که به تغییر آهنگ قلب به یک الگوی منسجم و هماهنگ‌تر کمک کرده و احساسات مثبت را نیز تقویت می‌کنند. این تکنیک‌ها همچنین حالت ذهنی آرام‌تر و شفاف‌تر و تعادل عاطفی نیز ایجاد می‌کنند.
نکاتی برای تقویت هماهنگی قلبی و بهبود سلامت روان
برای افزایش آگاهی درخصوص سلامت روان، در این‌جا دو نکته و تکنیک موثر آمده است که شاید بخواهی از آن‌ها استفاده کنی تا آهنگ قلب خود را به حالت منسجم‌تری برسانی و سلامتی عاطفی و وضوح ذهنی خود را بهبود بخشی.
۱. از دنیای دیجیتالی جدا بشو. هنگامی‌که در مورد نگرانی‌های شخصی یا رویدادهای جهانی احساس اضطراب می‌کنی، کناره‌گیری از هجوم اخبار و پیام‌های رسانه‌های اجتماعی می‌تواند مفید باشد. از این موقعیت برای انجام فعالیت‌های تقویتی و آرامش‌بخش، مانند حضور در طبیعت، گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش، یا برقراری ارتباط با عزیزان استفاده کن. همچنین، سعی کن یک تکنیک تنفس قلب‌محور (که در زیر ارائه شده است) را تمرین کنی تا آهنگ قلب خود را به انسجام بیشتری برسانی.
تمرین سلامت روان
ترفندی برای کاهش تنش
به‌محض این‌که متوجه تنش در خودت شدی یا اگر احساس عجله یا بی‌حوصلگی کردی این را امتحان کن.
وقتی نفس می‌کشی، تصور کن که این کار را از طریق قلب خود انجام می‌دهی و وقتی نفس را بیرون می‌دهی، تصور کن که بازدم از طریق قلب انجام می‌شود.
در ابتدا قراردادن دست بر روی ناحیه‌ی قلب در حین نفس‌کشیدن می‌تواند به شما در جهت‌دادن تمرکز به قلب کمک کند.
در حدود پنج تا شش ثانیه دم بگیر و پنج تا شش ثانیه بازدم کن. اطمینان حاصل کن که تنفس بدون فشار و راحت انجام می‌شود.
۲. از ترفند همانگی قلبی سریع برای خواب بهتر استفاده کن. اگر در طول شب به‌سختی به‌خواب می‌روی یا بعد از خواب بیدار می‌شوی و برای دوباره به‌خواب‌رفتن مشکل داری، چند دقیقه وقت بگذار و سعی کن آهنگ قلب خود را با ترفند هماهنگی سریع (در زیر) درحالی‌که در رخت‌خواب دراز کشیده‌ای، تنظیم کنی. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین انسجام آهنگ قلب می‌تواند به شما کمک کند به‌خواب بروی و با آرامش و سرحال بیدار شوی.
تمرین سلامت روان
ترفندی برای خواب بهتر
آهنگ قلبی خود را از طریق «انسجام قلبی سریع» بازتنظیم کن.
گام ۱: توجه خود را در ناحیه قلب متمرکز کن. تصور کن نفس از قلب یا ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه درحال جریان می‌باشد و کمی کندتر و عمیق‌تر از حد معمول نفس بکش.
پیشنهاد: ۵ ثاینه دم بگیر و ۵ ثانیه بازدم کن (یا هر آهنگی که با آن راحت هستی.)
گام۲: صادقانه تلاش کن تا احساس احیاکننده‌ای مانند قدردانی یا مراقبت از کسی یا چیزی در زندگی خود را تجربه کنی.
(سعی کن احساسی که نسبت به شخصی که او را دوست داری، یک حیوان خانگی، یک مکان خاص، یک موفقیت و غیره را دوباره تجربه کنی یا این‌که روی احساس آرامش یا راحتی تمرکز کن.)
با به‌کارگیری این شیوه‌های ساده و درعین‌حال قدرتمند تمرکز بر قلب، نه‌تنها می‌توانیم برای کاهش تنش و افزایش سلامت روانی و عاطفی خود قدم‌هایی برداریم، بلکه می‌توانیم زندگی متعادل‌تر و رضایت‌بخش‌تری ایجاد کنیم. به‌یاد داشته باش، از قلب شروع می شود.
.Article made available by HeartMath LLC
